Czy istnieje dobry przepis na skuteczne zmiany
Grudzień jako ostatni miesiąc w roku, to czas licznych podsumowań, zamknięcia wielu spraw. Wbrew pozorom to jeden z najbardziej stresujących miesięcy. Presja biegnącego czasu, przedświąteczna gorączka, która wzbudza skrajne emocje. Od euforii po czas smutku, nostalgii i napięcia. Grudzień to też czas budzącej się nadziei. Po (bieżącym roku) przyjdzie (nowy rok). Nowy Rok to okres, który sprzyja wprowadzaniu zmian. Jedyne na co masz wpływ w tym okresie to poprawić sobie samopoczucie i zadecydować jak chcesz przejść przez ten czas.
Często wmawiamy sobie, że wielki sukces, wymaga wielkich działań. Nic bardziej mylnego. Oczekujemy od siebie na tu i teraz zbyt wiele. Każdego dnia małe kroki mogą wydawać się skromne ale na przestrzeni miesięcy mogą obrócić się w coś zdumiewającego.
Poniżej przedstawiamy 3 ćwiczenia wzmacniające postanowienia noworoczne:
W zgodzie z samym sobą-bilans roku
Zanim usiądziesz do tworzenia listy, zatrzymaj się i przenalizuj miniony rok. Mogą temu posłużyć pomocnicze pytania:
Jakie błędy popełniłem/am?
Dlaczego z czegoś zrezygnowałem/am?
Jakie nawyki chce utrzymać, a nad jakimi popracować?
Z czego jestem najbardziej dumny/a w minionym roku?
Jaką mądrość wniosę w następny rok?
Które nawyki miały na mnie negatywny wpływ?
Które nawyki mi służą i chce je pielęgnować?
Jakie wydarzenia w tym roku były dla mnie najważniejsze?
Co było dla mnie najtrudniejsze?
Czy jest coś czego nauczył mnie ten rok?
Jakie chwile sprawiły, że czułem/am się najlepiej ze sobą?
Piętrzenie nawyków
Tak zwane ,,piętrzenie nawyków” to szczególna forma wdrażania intencji. Metoda opracowana przez B.J. Fogga w ramach programu Drobne nawyki (Tiny Habits). Polega na łączeniu nowego nawyku z istniejącym nawykiem. Przepis na piętrzenie nawyków ,,Po [bieżący nawyk] następuje [nowy nawyk]”
Medytacja. Po nalaniu kawy każdego dnia rano będę medytował/a przez minutę.
Trening. Po zdjęciu butów, w których chodzę do pracy, od razu przebiorę się w strój do ćwiczeń.
Wdzięczność. Po zajęciu miejsca przy stole przed obiadem wymienię jedną rzecz z dzisiejszego dnia, za którą jestem wdzięczny/a.
Spaceruj 10 minut dziennie.
Po zjedzeniu kolacji od razu włożę naczynia do zmywarki.
Po spisaniu dziennej listy spraw od razu zajmę się pierwszą z nich.
Lista bieżących przyzwyczajeń:
Sporządź listę z bieżącymi przyzwyczajeniami. W pierwszej kolumnie spisz nawyki, których niezawodnie przestrzegasz na co dzień, np.:
Myję zęby, wstaję, ubieram się, robię kawę, jem śniadanie, kładę się spać…
W drugiej kolumnie spisz wszystkie rzeczy, które na pewno zdarzają się każdego dnia, np.:
Wschodzi słońce, zachodzi słońce, doba mija, kontaktuje się z kimś….
Stworzenie tych dwóch list może pomóc znaleźć Ci najlepsze miejsce, w którym mógłbyś/a wpleść nowy nawyk w dotychczasowy styl życia.
Praktykuj świadomy oddech
Codziennie przed dokonaniem jakiejś czynności weź jeden głęboki oddech, np. wejściem do pracy, powrotem do domu, po zgaszeniu samochodu praktykuj jeden świadomy oddech.
Instrukcja:
Weź delikatny wdech i wydech przez nos.
Wstrzymaj oddech na 5 sekund.
Oddychaj normalnie.
Potwórz te kroki jeszcze raz, ale zrób to wolniej.
Weź delikatny wdech i wydech przez nos.
Wstrzymaj wdech na 5 sekund.
Oddychaj normalnie delikatnie.
Nie wymagaj od siebie realizacji wszystkich postanowień, wprowadzaj drobne nawyki, a dostrzeżesz wielkie zmiany.
Bibliografia:
Clear J., Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe zmiany, Wyd., Galaktyka sp. z o.o., 2019, s. 74-80
Działanie realizowane z Fundacja MIERZ WYSOKO a współfinansowane jest ze środków Narodowy Instytut Wolności - Centrum Rozwoju Społeczeństwa Obywatelskiego Komitet do spraw Pożytku Publicznego #NOWEFIO